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健美力量训练怎么做呢

发布时间:2019-11-22 17:21:26 阅读: 来源:补偿器厂家

现在许多人都讲究养生,尤其是一些女生,为了达到有一个苗条的身材,需要进行一系列的训练,其中健美力量训练最受爱美的女士欢迎,所谓健美就是并不是过分追求肌肉的大和壮,而是让整个身材看起来更和谐,那么健美力量训练该怎么做呢?下面就让小编给大家介绍一下吧!

健美,并不是一味追求大,壮。而是在肌肉充分发达的基础上达到协调,匀称。如果从专业健美的角度来衡量成品的肌肉,不光是要看肌肉大不大。还要看皮脂,皮下水分是否够少,肌肉的饱满度,力度,密度,刻度,形状是否理想。最后还要看整体效果,看比例,看匀称度,看协调和美感。

发展健美操运动员最大力量有两个途经,一是依靠肌肉协调能力改善和提高,二是通过增大肌肉体积来实现。而力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量这四种力量的发展上。

1、相对力量训练

相对力量是指每公斤体重所表现出来到力量。它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。由于竞技健美操是抵抗重力的运动,要求运动员具有较大的最大力量,体重又不能过大。因此健美操运动员的力量是以相对力量来衡量。最大力量的增长主要通过提高肌肉的协调功能来实现,使更多的运动单位参加工作,提高肌仟维收缩的同步程度,改善肌群之间的协调性。

相对力量训练应安排大强度,少重复次数和相对多组数的练习。一般采用自身最大力量的85%以上大负荷强度,每组1~4次。不能低于60%的中强度练习,如果负荷强度小,参加工作的运动单位少,不利于刺激更多的运动单位同时工作,最大力量的增长的效果就低。强度越大,重复次数相应减少,练习组数的确定应以不降低每组练习的重复次数为宜。每一动作速度适当快些,可控制一定时间内完成,每组有足够的休息时间。训练中应注意:

(1) 大强度训练应有一个准备阶段,负荷强度应逐步加大,在少年训练中,先以最大负荷的40%强度开始,当每组增加到12次后,应及时提高负荷的强度。

(2) 在成年高水平运动员训练中,大负荷强度练习中可适当安排极限强度训练,能够有效提高肌仟维工作同步化,发展最大意志紧张能力来提高最大力量。练习安排应交替使用各肌群,有利于更快恢复肌肉疲劳,提高运动员整体的肌肉力量水平。

2、速度力量训练

速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力,是速度和力量的结合。运动员的速度力量是通过提高肌肉用力的能力以及提高肌肉收缩的速度来提高的,而力量的决定因素是肌肉收缩速度,提高力量是提高速度力量的有效途经。其代表性训练是爆发力训练。

在竞技健美操中速度力量常表现为爆发力,如弹跳力、手臂推起力、操化动作的爆发力,腰腹收缩力等。爆发力训练是在保证动作技术规格的情况下,尽量快速完成动作,培养肌肉快速收缩能力,来适应健美操在高速度和大幅度完成动作的特点。目前多采用各种超等长练习,其原理是肌肉先做退让工作,并且肌肉被极度拉长,然后在最短短时间内转入克制工作并快速收缩。如各种跳跃、深跳、单腿跳、分腿大跳、跳台阶、倒地俯卧撑等练习。

上面是有关健美力量的一些训练方法,健美力量的训练相对于其他训练要求比较高,所以想要达到很好的健美力量训练的效果,最好到正规的地方去进行训练,有专业老师进行指导效果会更好,当然任何训练想达到一定的效果必须要坚持住。

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